Allenamento all’aperto a corpo libero
Molti di noi avranno visto almeno una volta quei percorsi allestiti nei parchi e nei sentieri montani meno impervi, nonché in altre aree periferiche dei centri abitati, che sono ideali per fare esercizio, tenersi in forma o preparare una competizione. Vediamo insieme quali sono nel dettaglio gli esercizi migliori, premettendo che ognuno deve necessariamente procurarsi un abbigliamento adeguato che dia spazio a tutti i movimenti più estesi senza alcun genere d’impedimento; a tal proposito l’actionwear da donna (https://begood.store/it/23-promo-pack) merita tutta la considerazione del caso.
Gli esercizi migliori per allenarsi all’aperto
Gli esercizi più comuni per allenarsi con efficacia tutti i giorni possono essere riassunti come segue:
– squat jump: lo squat consiste nell’effettuare piegamenti sulle ginocchia mantenendo possibilmente un angolo retto fra il muscolo femorale e la parte della gamba immediatamente sotto il ginocchio. Ogni volta che si torna in posizione eretta, lo squat jump prevede di aggiungere un salto verso l’alto, sfruttando il movimento di risalita del corpo a seguito della compressione;
– push up: altro non è che l’esecuzione di una flessione, cioè di un piegamento sulle braccia con lo scopo di rinforzare gli arti superiori coinvolgendo anche le spalle e i pettorali;
– lunge: consiste nel distendere alternativamente le gambe, appogiando l’arto interessato sulla pianta del piede e mantenendo un angolo il più possibile retto fra la parte superiore e quella inferiore della gamba. Lo scopo del “lunge” è rinforzare le gambe ed effettuare nel contempo un’azione distensiva dell’arto “a riposo”;
– reverse crunch: si tratta di un esercizio che parte da posizione supina, cioé con la schiena appoggiata sul pavimento. La serie di movimenti consiste nell’elevare le gambe verso l’alto mantenendole il più possibile perpendicolari rispetto al terreno; l’equilibrio deve essere ottenuto appoggiando i palmi delle mani in terra e facendo lavorare i muscoli addominali;
– plank: si tratta di un esercizio statico che permette di rassodare i glutei e la pancia. Nello specifico si possono adottare diverse posizioni differenti, delle quali la più caratteristica consiste nell’appoggiare gli avambracci e le punte dei piedi, irrigidendo la muscolatura per mantenere il corpo parallelo al pavimento;
– squat press: è un’altra forma di squat che prevede l’ausilio di alcuni pesi che possono essere due manubri come un bilanciere. Il movimento è simile a quello dello squat jump, ma il salto finale è sostituito da una compressione durante la fase discendente e ascendente, nel momento di maggiore contrazione della muscolatura;
– burpees: è un esercizio di gran moda che include lo squat jump e la distensione tipica del push up: da quest’ultima posizione si effettua un salto e il raccoglimento delle gambe fra le braccia, dopodiché si effettua una distensione verso l’alto e si esegue un ulteriore salto, per poi ritornare in posizione raccolta, ridistendere il corpo con movimento inverso e completare così l’esercizio del burpees.
Come allenarsi: le ripetizioni
Gli atleti di tutti gli sport di prestazione come l’atletica e il nuoto si allenano con i “ripetuti“, cioé una serie di esercizi che sono intervallati da un lasso di tempo prestabilito. Le ripetizioni sono fondamentali per rendere efficace l’allenamento; infatti, il loro scopo è costringere il fisico a vincere la fatica iniziale, raggiungere il massimo rendimento e superarlo durante le ultime serie. In pratica, si tratta di eseguire una combinazione a scelta, per esempio lo squat jump, il push up e il burpees per chiudere, prevedendo un numero predefinito di sequenze per ogni esercizio. Una tabella specifica può presentarsi come segue:
– 3 serie di squat jump da 16 ripetizioni intervallate di 15 secondi;
– 60 secondi di pausa;
– 3 serie di push up con le stesse modalità;
– 60 secondi di pausa;
– 3 serie di burpees come sopra.
Chiaramente, le serie possono essere modificate a piacimento, sia nel numero di esercizi che negli intervalli di tempo in base alle proprie possibilità ed esigenze; in tal modo, i ripetuti diventano esercizi perfetti sia per gli agonisti che per gli amatori meno preparati.
